Afinal, o que são fibras?

Definição de Fibra Alimentar

As fibras alimentares são nutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal, tais como hortaliças (verduras e legumes), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e cereais (arroz, milho, cevada, trigo). Têm função específica no organismo.

Ação das Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares podem ser solúveis (pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses), predominando em frutas, hortaliças e leguminosas; e insolúveis (celulose, lignina e algumas hemiceluloses), que são encontradas em hortaliças, verduras, leguminosas e cereais. Estas características são devido à composição das suas células vegetais, e apresentam respostas orgânicas de acordo com sua composição.

Apresentam ação diversa de acordo com suas propriedades físico-químicas:

a) facilidade para serem degradadas por fermentação bacteriana no intestino grosso (o que leva à formação de gases intestinais);

b) capacidade de absorverem água, o que leva o aumento da viscosidade intestinal e interferem na digestão e absorção de nutrientes;

c) absorção de moléculas orgânicas como colesterol e ácidos biliares, aumentando a excreção fecal;

d) se ligam à minerais, e impedem absorção de alguns micro nutrientes.

Efeitos das Fibras Alimentares

As fibras alteram a função do trato gastrointestinal tanto física como quimicamente, através das suas frações insolúvel e solúvel. Enquanto as fibras insolúveis, atuando principalmente no intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal, as solúveis atrasam o esvaziamento gástrico e diminuem a ação enzimática digestiva refletindo, em ambos os casos, numa redução da absorção intestinal. Além disso, as fibras solúveis e insolúveis interferem com funções endócrinas alterando a secreção de hormônios como glucagon e insulina.

O tamanho da partícula da fibra também contribui para a diversidade dos efeitos fisiológicos causados por esse componente alimentar, uma vez que fibras insolúveis grosseiramente moídas são mais eficazes em estimular a defecação do que as constituídas por partículas finas. Assim, os países desenvolvidos, devido à evolução tecnológica, proporcionam alimentos altamente refinados para o consumo, observando-se nas populações, tempo de trânsito intestinal mais lento e um menor volume fecal, o que pode resultar em constipação intestinal, sendo recomendável, nesse caso, a ingestão de dietas ricas em fibras insolúveis constituídas por partículas.

Importância das Fibras Alimentares na saúde

a) no tratamento do diabetes, contribuem para reduzir a hiperglicemia (aumento da taxa de açúcar no sangue) e, consequentemente, diminuem a freqüência de doses de insulina permitindo, então, uma alimentação menos restrita;

b) na prisão de ventre, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal;

c) diminuem a incidência de câncer de intestino (cólon) porque acelerando o trânsito intestinal, podem reduzir a ação bacteriana sobre os resíduos intestinais evitando, portanto, a formação e o contato de agentes cancerígenos com a mucosa intestinal;

d) aumentam o fluxo de saliva por necessitarem de mastigação mais prolongada diminuindo a velocidade de ingestão dos alimentos, o que leva à redução da ingestão do valor calórico;

e) proporcionam uma mastigação prolongada e distensão gástrica e isso têm efeito sobre o cérebro (região do hipotálamo) contribuindo para a sensação de saciedade (satisfação do apetite),

f) protegem a mucosa do estômago, porque diminuem a acidez gástrica.

Para indivíduos sadios a ingestão de fibra deve estar entre 20 a 30 gramas por dia. Deve-se ter em mente que as principais refeições (desjejum, almoço e jantar) devem incluir um alimento fonte de fibra alimentar (frutas, hortaliças, leguminosas e cereais). Além disso, é preciso que tenhamos em mente que precisamos das porções mínimas destes alimentos:

Hortaliças cruas – 1 prato de sobremesa

Hortaliças cozidas – 1 pires de chá

Frutas – 2 ao dia, uma delas deverá ser fonte de vitamina C (laranja, mexirica, abacaxi, manga, goiaba, caju, mamão, morango)

Uma vez ao dia devemos comer uma hortaliça verde escura porque é fonte de vitamina A e Ferro (acelga, chicória, rucula, escarola, almeirão, agrião, couve, espinafre)

Sugestão de cardápio rico em Fibra Alimentar:

Desjejum (leite com aveia, pão, manteiga, mamão)

Almoço (salada de alface, abobrinha refogada, carne, arroz, feijão, laranja com bagaço)

Lanche (leite, pêra)

Jantar (salada de rucula, cenoura refogada, carne, arroz, feijão, mexirica com bagaço)

Ceia (ameixa)

Nutrição e Menopausa

A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. Não é uma doença, mas sim um estágio da vida da mulher. A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.

Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.
Veremos abaixo como a alimentação pode auxiliar em alguns destes sintomas.

OSTEOPOROSE:

A osteoporose é uma doença que se caracteriza por baixa densidade óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a um aumento da fragilidade óssea, portanto, a maior risco de fraturas após traumas mínimos.

O tratamento consiste de medidas gerais e medicamentosas:

- Diminuição do consumo de álcool e café.

- Diminuição do fumo.

- Atividade física, principalmente quando realizadas contra força da gravidade (caminhadas e corridas leves).

- Exposição ao sol por pelo menos quinze minutos por dia, para aumentar a quantidade de vitamina D.

- Dieta rica em cálcio, que está presente no leite (alimento mais rico neste nutriente) e derivados, hortaliças verde escuras (couve, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis), sardinhas, mexilhões, mariscos, ostras e salmão enlatado.

- Tratamento medicamentoso: consultar um médico.

Para ajudar nesta prevenção vou sugerir uma receita fácil e gostosa rica em cálcio: Brigadeirão com leite de coco. Só não pode exagerar para não engordar!!!

Brigadeirão com Leite de Côco

Ingredientes:

• 1 vidro(s) de leite de côco

• 2 lata(s) de leite condensado

• 4 unidade(s) de ovo

• 8 colher(es) (sopa) de chocolate em pó

• 1 colher(es) (sopa) de margarina

• 1 colher(es) (sopa) de amido de milho

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador, depois coloque a mistura em uma panela dupla (forma de pudim com tampa e a panela para por a água). A forma do pudim deve ser untada com margarina e açúcar, e a mistura é assada em banho-maria no fogão, por aproximadamente 45 minutos. Quando estiver morno, desinforme o pudim e granule.

Rendimento: 16 porções

INSÔNIA:

A insônia é caracterizada pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto sentir fome, quanto comer em demasia pode atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

Existem algumas dicas que ao serem seguidas podem auxiliar em uma noite de sono mais tranqüila:

- evitar bebidas estimulantes (café, chocolate, chá preto, chá mate, guaraná, bebidas a base de cola) até 2 horas antes de dormir;

- tomar um copo de leite morno antes de dormir (o leite contém triptofano, um aminoácido essencial, que aumenta a produção da serotonina – auxiliando no sono);

- evitar o consumo de alimentos muito temperados e condimentados antes de dormir. Estes alimentos aumentam a temperatura do organismo, podendo dificultar o sono;

- evitar o consumo de alimentos muito gordurosos antes de dormir (que podem causar dificuldade na digestão e sono agitado);

- evitar o consumo de bebidas alcoólicas (que podem ter o efeito estimulante);

- consumir chá de ervas (camomila, erva doce) antes de dormir;
- tomar um copo de suco de maracujá com um pouco de açúcar antes de dormir;

- não dormir em jejum.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES:

As Doenças Cardiovasculares são as doenças que alteram o funcionamento do sistema circulatório. Este sistema é formado pelo coração, vasos sangüíneos (veias artérias e capilares) e vasos linfáticos. Entenda-se que na menopausa ocorre a ausência de estrogênios que são hormônios protetores contra estas doenças, que incluem a pressão alta e dislipidemias (colesterol e trgiclicérides aumentados).

Existem algumas orientações a serem seguidas para prevenir estas doenças:

- evitar consumo excessivo de sal;

- evitar frituras e alimentos gordurosos;

- evitar consumo de embutidos (presunto, mortadela, salame);

- consumir de 3-4 porções de frutas ao dia;

- consumir de 3-4 porções de legumes e verduras ao dia;

- dar preferências às carnes magras;

- optar pelo leite desnatado no lugar do integral;

- evitar o fumo;

- praticar atividade física (30 min, 5 vezes por semana).

Para incentivar esta alimentação saudável, segue abaixo uma receita light e gostosa!

Lasanha Verde Light

Ingredientes:

• 1 pacote de massa de lasanha verde

• 500 g de ricota

• 1 cebola grande ralada

• 500g de carne magra moída

• azeite

• sal a gosto

• 3 tomates grandes

Modo de Preparo:

Colocar meio litro de água para ferver em uma panela grande. Adicionar os tomates por cinco minutos, retirar e bater no liquidificador, até formar uma pasta cremosa, separe. Em uma panela colocar o azeite, a cebola, a carne moída, o sal a gosto e quando estiver bem refogado, colocar o tomate batido.

Em um refratário, colocar uma camada de molho, uma camada de massa, uma camada de ricota, e assim sucessivamente, até encher o recipiente.
Levar ao forno por 30 minutos.

Rendimento: 6 porções.

Nutrição e Doenças Cardiovasculares

Que doenças cardiovasculares a nutrição pode prevenir?

As doenças cardiovasculares constituem a maior causa de morte nos países desenvolvidos e em desenvolvimento. A nutrição através de uma alimentação saudável desempenha um papel fundamental para a prevenção das doenças cardiovasculares, tais como doença arterial coronariana, hipertensão, aterosclerose, dislipidemias.

Por que controlar o colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura produzida no fígado e associada com certas proteínas, as chamadas lipoproteínas. O resultado da associação com certas lipoproteínas forma diferentes tipos de colesterol: o HDL (lipoproteína de alta densidade), o bom colesterol, e o LDL (lipoproteína de baixa densidade), o mau colesterol, que são as mais importantes.
O LDL, quando em excesso no sangue, pode formar placas de gordura conhecidas como “ateroma”. Essa gordura se deposita nas paredes das artérias, provocando uma obstrução nas artérias – aterosclerose – responsável pelo infarto e pelo acidente vascular cerebral.

O HDL, o bom colesterol, ajuda a retirar o mau colesterol, evitando a obstrução das artérias, por isso é necessário sempre estar com as taxas de colesterol e suas frações dentro da normalidade.
O colesterol está presente em alguns alimentos, principalmente nos de origem animal.

Por que ácidos graxos, nutrientes e fibras fazem bem ao coração?

Os ácidos graxos (lipídios) desempenham um importante papel na nutrição. Eles são classificados em:

Ácidos graxos saturados, que provêm dos produtos de origem animal (carnes vermelhas, laticínios integrais e derivados, óleos de coco, cacau e palmeira);

Ácidos graxos poliinsaturados:
a. ácidos graxos ômega-3 (peixes gordos de águas frias, sementes e óleo de canola, sementes e óleo de linhaça);
b. ácidos graxos ômega-6 (óleos vegetais de milho, girassol, soja);
c. ácido alfa-linolênico, cujo alto teor é encontrado na semente de linhaça.

Ácidos graxos monoinsaturados (azeitonas, óleo de oliva, algodão, milho, canola).

A outra classe de ácido graxo é o trans, derivado da hidrogenação vegetal [margarina dura], encontrado em produtos de supermercados, como batata frita, biscoitos amanteigados, salgados, doces etc. Os ácidos graxos ômega-3, que têm ação benéfica na saúde cardiovascular por redução dos níveis de colesterol, exercem um papel importante em várias funções biológicas do organismo humano.

As fibras não são nutrientes, são uma fração dos alimentos (grãos integrais, grãos, vegetais e frutas), passam quase intactas pelo trato intestinal, são fermentadas no intestino grosso pela flora bacteriana e eliminadas pelas fezes.

Há dois tipos de fibras:
Solúveis em líquidos: formam um gel que se liga ao colesterol e aos ácidos biliares no intestino e os elimina do corpo. Alimentos ricos em fibras solúveis: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), vários farelos (aveia, arroz, cevada, granola), polpa de frutas (maçã, banana, laranja), hortaliças e legumes.

Insolúveis: não se dissolvem na água, absorvem água, incham e aceleram o trânsito intestinal, não são digeridas. Alimentos ricos em fibras insolúveis: farelos de cereais, grãos integrais, nozes, amendoim, amêndoa, frutas em geral e folhosos.

Dentre os benefícios das fibras, contribuem para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo e aceleram a motilidade intestinal.

Que tipos de alimentos devem ser consumidos para se ter um coração saudável?

Uma alimentação saudável é composta de frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais e de alimentos com baixo teor de gorduras, maior consumo de pescados, baixo consumo de açúcares e de sal.

Recomenda-se que se utilize as quantidades alimentares que compõem a pirâmide alimentar proposta no guia alimentar do Ministério da Saúde (www.saude.gov.br).

Grupo 1: Cereais, pães, raízes e tubérculos: 6 porções ao dia
Grupo 2: Hortaliças e legumes: 3 porções ao dia
Grupo 3: Frutas: 3 porções ao dia
Grupo 4: Leite, queijos e iogurtes: 1 porção ao dia
Grupo 5: Carnes, pescados e ovos: 1 porção ao dia
Grupo 6: Leguminosas: 1 porção ao dia
Grupo 7: Óleos e gorduras: 1 porção ao dia
Grupo 8: Açúcares e doces: no máximo 1 porção ao dia

Escolher alimentos adequados é proporcionar a você e à sua família uma alimentação saudável.

Quais são os alimentos tidos como “prejudiciais” à saúde do coração?

Dentre os alimentos prejudiciais à saúde do coração, podemos citar: embutidos, carnes vermelhas gordas, laticínios e derivados, alimentos que contenham as gorduras trans, como biscoitos amanteigados, doces, batata frita em pacotes e fast-food, bolos prontos, bolachas cream-cracker, salgadinhos em pacotes.
As informações nutricionais estão nos rótulos alimentares. Leia-os com cuidado para saber o que está comendo.