Nutrição e Menopausa

A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. Não é uma doença, mas sim um estágio da vida da mulher. A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.

Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.
Veremos abaixo como a alimentação pode auxiliar em alguns destes sintomas.

OSTEOPOROSE:

A osteoporose é uma doença que se caracteriza por baixa densidade óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a um aumento da fragilidade óssea, portanto, a maior risco de fraturas após traumas mínimos.

O tratamento consiste de medidas gerais e medicamentosas:

- Diminuição do consumo de álcool e café.

- Diminuição do fumo.

- Atividade física, principalmente quando realizadas contra força da gravidade (caminhadas e corridas leves).

- Exposição ao sol por pelo menos quinze minutos por dia, para aumentar a quantidade de vitamina D.

- Dieta rica em cálcio, que está presente no leite (alimento mais rico neste nutriente) e derivados, hortaliças verde escuras (couve, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis), sardinhas, mexilhões, mariscos, ostras e salmão enlatado.

- Tratamento medicamentoso: consultar um médico.

Para ajudar nesta prevenção vou sugerir uma receita fácil e gostosa rica em cálcio: Brigadeirão com leite de coco. Só não pode exagerar para não engordar!!!

Brigadeirão com Leite de Côco

Ingredientes:

• 1 vidro(s) de leite de côco

• 2 lata(s) de leite condensado

• 4 unidade(s) de ovo

• 8 colher(es) (sopa) de chocolate em pó

• 1 colher(es) (sopa) de margarina

• 1 colher(es) (sopa) de amido de milho

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador, depois coloque a mistura em uma panela dupla (forma de pudim com tampa e a panela para por a água). A forma do pudim deve ser untada com margarina e açúcar, e a mistura é assada em banho-maria no fogão, por aproximadamente 45 minutos. Quando estiver morno, desinforme o pudim e granule.

Rendimento: 16 porções

INSÔNIA:

A insônia é caracterizada pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto sentir fome, quanto comer em demasia pode atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

Existem algumas dicas que ao serem seguidas podem auxiliar em uma noite de sono mais tranqüila:

- evitar bebidas estimulantes (café, chocolate, chá preto, chá mate, guaraná, bebidas a base de cola) até 2 horas antes de dormir;

- tomar um copo de leite morno antes de dormir (o leite contém triptofano, um aminoácido essencial, que aumenta a produção da serotonina – auxiliando no sono);

- evitar o consumo de alimentos muito temperados e condimentados antes de dormir. Estes alimentos aumentam a temperatura do organismo, podendo dificultar o sono;

- evitar o consumo de alimentos muito gordurosos antes de dormir (que podem causar dificuldade na digestão e sono agitado);

- evitar o consumo de bebidas alcoólicas (que podem ter o efeito estimulante);

- consumir chá de ervas (camomila, erva doce) antes de dormir;
- tomar um copo de suco de maracujá com um pouco de açúcar antes de dormir;

- não dormir em jejum.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES:

As Doenças Cardiovasculares são as doenças que alteram o funcionamento do sistema circulatório. Este sistema é formado pelo coração, vasos sangüíneos (veias artérias e capilares) e vasos linfáticos. Entenda-se que na menopausa ocorre a ausência de estrogênios que são hormônios protetores contra estas doenças, que incluem a pressão alta e dislipidemias (colesterol e trgiclicérides aumentados).

Existem algumas orientações a serem seguidas para prevenir estas doenças:

- evitar consumo excessivo de sal;

- evitar frituras e alimentos gordurosos;

- evitar consumo de embutidos (presunto, mortadela, salame);

- consumir de 3-4 porções de frutas ao dia;

- consumir de 3-4 porções de legumes e verduras ao dia;

- dar preferências às carnes magras;

- optar pelo leite desnatado no lugar do integral;

- evitar o fumo;

- praticar atividade física (30 min, 5 vezes por semana).

Para incentivar esta alimentação saudável, segue abaixo uma receita light e gostosa!

Lasanha Verde Light

Ingredientes:

• 1 pacote de massa de lasanha verde

• 500 g de ricota

• 1 cebola grande ralada

• 500g de carne magra moída

• azeite

• sal a gosto

• 3 tomates grandes

Modo de Preparo:

Colocar meio litro de água para ferver em uma panela grande. Adicionar os tomates por cinco minutos, retirar e bater no liquidificador, até formar uma pasta cremosa, separe. Em uma panela colocar o azeite, a cebola, a carne moída, o sal a gosto e quando estiver bem refogado, colocar o tomate batido.

Em um refratário, colocar uma camada de molho, uma camada de massa, uma camada de ricota, e assim sucessivamente, até encher o recipiente.
Levar ao forno por 30 minutos.

Rendimento: 6 porções.